யோகாவும் தியானமும்.

யோகாவும் தியானமும்.:-

நெய்வேலியில் இருந்தபோதுதான் யோகா கற்றுக் கொள்ளும் சந்தர்ப்பம் கிடைத்தது. அங்கே சுபாதான் என் ஆசிரியை. யோகா செய்து வந்தபோது தொடர்ந்து உடல் நல்ல கட்டு செட்டாக இருந்தது . அதைத் தொடர்ந்து செய்வதில் தொய்வு ஏற்பட்டவுடன் திரும்ப அதிகமாக வெயிட் போட்டு விட்டது.


யோகா தியானம் போன்றவற்றை முடிந்தவரை அதிகாலையில் செய்வது நல்லது. அல்லது டிபன் சாப்பாடு எதுவும் சாப்பிடாமல் வெறும் வயிற்றில் செய்ய வேண்டும். மதியம் 12 - 3 கட்டாயம் செய்யக்கூடாது. பாய் அல்லது சமுக்காளம் விரித்துச் செய்யவேண்டும். ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும்  மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட்டு நிதானமாகச் செய்ய வேண்டும். இரண்டு பக்கங்களிலும் ( வலது, இடது ) செய்ய வேண்டும்.

முதலில் சூரிய நமஸ்காரம். அதில் 12 படி நிலைகள் உள்ளன. முதலில் வலது காலை மடக்கி வணங்கி பின் இடது காலையும் மடக்கி வணங்கினால் அது ஒரு சுற்று,இதே போல் 6 முறை செய்யவேண்டும்.

அடுத்து படுத்த நிலையில் உள்ள ஆசனங்கள். பின் அமர்ந்த நிலையில் உள்ள ஆசனங்கள். அதன் பின் நின்றபடி செய்யும் ஆசனங்கள்.  அதன் பின் பிரணாயாமம் மற்றும் தியானம்.

ஹலாசனம். இது படுத்தபடி கைகளைப் பக்கவாட்டில் வைத்து கால்கள் இரண்டையும் தலைக்குமேலே கொண்டு சென்று தரையைப் பாதங்கள் தொட வேண்டும்.

சர்வாங்க  ஆசனம். இது படுத்து  இடுப்பில் கை கொடுத்தபடி கால்களை உடலுக்கு  நேராக மடித்து வைக்க வேண்டும்.

விபரீத கரணி. இது படுத்து இடுப்பில் கைவைத்தபடி உடம்பை மடித்து கால்களைச் செங்குத்தாகத் தூக்கவேண்டும்.

மத்ஸ்யாசனம் இது படுத்துக் கால்களை பத்மாசனத்துக்குப் போல் மடக்கி இரண்டு கைகளாலும் இரண்டு பாதங்களின் கட்டை விரலையும் பிடித்துச் செய்ய வேண்டும்.

பஸ்சிமோத்தாசனம். ( சேதாசனம் ). இது அமர்ந்து இரு கால்களையும் நீட்டி முன்புறம் குனிந்து கட்டை விரலைப் பிடித்துச் செய்ய வேண்டும்.

சலபாசனம். இது குப்புறப் படுத்துக் கால்களையும் கையையும், தலையையும் உயர்த்திச் செய்யவேண்டும். வயிறு மட்டுமே சமுக்காளத்தில் பட வேண்டும்.

புஜங்காசனம். இதுவும் பாதமும் முழங்காலும்  மட்டும் தரையில் பட கைகளை ஊன்றி புஜத்தோடு தலையை உயர்த்திச் செய்யும் ஆசனம்.

தனுராசனம். இது தனுசை போல உடலை வில்லாக வளைத்துச் செய்யும் ஆசனம். இதற்கும் வயிறு மட்டும் தரையில் பட கைகளால் பின்புறம் கணுக்கால்களை வளைத்துப் பிடித்தபடி தலையை உயர்த்திச் செய்ய வேண்டும்.  இந்த மூன்று ஆசனங்களையும் அடுத்துஅடுத்து செய்யலாம்.

அர்த்த மச்சேந்திராசனம். இதில் மத்ஸ்யாசனம் போல கைகளை மடித்துக் கால்களைப் பின்புறம் மடித்து நீட்ட வேண்டும்.

உத்தித பத்மாசனம். இது உட்கார்ந்து செய்யும் ஆசனம். இதில் வலது காலை மடக்கி அமர்ந்து இடது காலை வலது இடுப்பின் புறம் முடிந்தவரை கொண்டு வந்து அமர வேண்டும். பின் வலது கையால் இடது காலின் கட்டை விரலைத் தொடவேண்டும். இடது கையால்  முடிந்த வரை இடுப்பின் பின் பக்கம் முதுகுப்புறம் வலது இடுப்பு வரை தொட வேண்டும்.

அடுத்து நின்று செய்யும் ஆசனங்கள். பாத ஹஸ்தாசனம் . இதில் நேராக நின்று கொண்டு கைகளை உயர்த்திக் குனிந்து அப்படியே மடித்துக் கணுக்காலின் பின்புறம்கொண்டு சென்று கோர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். முழங்கால் மடங்கக் கூடாது.

த்ரிகோணாசனம். இது கால்களை அகட்டி நேராக நின்றுகொண்டு  இடது கையால் இடது பக்கம் தொடைவரை ஒட்டினாற்போல சாய்ந்து நீட்டி வலது கையைக் காது வரை ஒட்டினாற்போல உயர்த்த வேண்டும்.

ப்ரவிருத்த த்ரிகோணாசனம். இது அதே பொசிஷனில் நின்று கொண்டு லேசாக வலது புறம் திரும்பிக் குனிந்து இடது கையை வலது பாதத்திற்குப் பக்கமாகப் படிய வைத்து வலது கையை உயர்த்த வேண்டும். இதே போல இடது பக்கமும் செய்ய வேண்டும்.

விருட்சாசனம். இது கால்களை அகட்டி நேராக நின்று வலது காலை இடது  தொடை வரை உயர்த்தி உள் பக்கமாக வைத்து  இடது காலில் நின்று கொண்டு கைகள் இரண்டையும் காதை ஒட்டி தலைக்கு மேலே உயர்த்தி வணங்கும் போஸில் நிற்க வேண்டும். இதே போல இடது காலாலும் செய்ய வேண்டும்.

அர்த்த கடி சக்ராசனம். இதுவும் சக்ராசனம்போல செய்ய வேண்டும். ஆனால் பின்புறம் முழுதும் மடங்க வேண்டாம்.

பார்சவ கோணாசனம். இரு கால்களையும் அகட்டி நின்று இரு கைகளையும் நீட்டி. வலது பக்க காலின் பின்புறம் வலது கையை வைத்து இடது கையைக் குனிந்தபடி முடிந்த வரை பக்கவாட்டில் நீட்ட வேண்டும்.

சிரப்பாதாசனம். இதில் அதே பொசிஷனில் நின்று கைகள் இரண்டையும் பின்புறமாகக் கட்டி வலது பாதம் பக்கம் குனிந்து நிலத்தை வணங்க வேண்டும். இதே போல இடது பக்கமும்.

உஷ்ட்ராசனம். இதில் வஜ்ராசனத்தில்  அமர்ந்து மல்லாந்து கைகள் இரண்டையும் பின்புறமாகக் கொண்டு சென்று குதிகாலைத் தொட வேண்டும்.

சுப்த வஜ்ராசனம். இது வஜ்ராசனம் போலவே அமர வேண்டும்.பின்  அப்படியே படுத்து பின்புறம் கைகளைக் கோர்த்து முகத்தின் பக்கம் முழங்கைகளைக் கொண்டு வந்து  அதன் பின் அப்படியே எழ வேண்டும்.

இதன் பின் மூச்சுப் பயிற்சிகள்.

முதலில் பூனைபோல் மூச்சு. தவழ்வது போன்ற போஸில் செய்ய வேண்டும். தலையை குனியும் போது  மூச்சை வெளியே விட்டு வயிற்றை எக்கியும். , தலையைத் தூக்கும் போது மூச்சை வயிறு முழுவதும் நிரப்பியும் செய்ய வேண்டும்.

அடுத்து புலி போல மூச்சு. இதில் தவழும் போஸிலேயே ஒரு காலை மட்டும் பின்புறமாக முடிந்த வரை தூக்கி இழுத்து தலையை உயர்த்திச் செய்து ., காலை பழையபடி தவழும் பொசிஷனுக்குக் கொண்டுவரும்போது மூச்சை வெளிவிட்டும் செய்ய வேண்டும்.

நாய் போல மூச்சு . வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து கைகளை இருபுறமும் முழங்காலுக்குப் பக்கத்தில் வைத்து நாய் போல நாக்கைத் தொங்கப் போட்டு அஹ், அஹ் என்று இளைக்க வேண்டும்.

சிங்கம் போல மூச்சு. அதே வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து சிங்கம் உறுமுவது போல தலையை உயர்த்தி உறும வேண்டும்.

அடுத்து இன்னும் சில மூச்சுப் பயிற்சிகள்.

சததி, சதந்தா, சீதளி ப்ரணாயாமங்கள்.

சததி இது வஜ்ராசனத்தில் அமர்ந்து  கைகளை முழங்காலில் மடித்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். வாயைத் திறந்து பற்களைக் கடித்த மாதிரி ஈ என வைத்துக் காற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும். மூக்கினால் வெளி விட வேண்டும்.

சதந்தா  இதே பொசிஷனில் அமர்ந்து  நாக்கை உட்புறமாக மடித்துக் காற்றை உட்புறமாக இழுக்க வேண்டும்.  மூச்சை மூக்கினால் வெளி விட வேண்டும்.

சீதளி. இதே பொசிஷனில் அமர்ந்து நாக்கை நீளமாக அன்னப் பகுதியை ஒட்டி வைத்து. போட் போல மடித்துத் தலையை மேலே தூக்கும்போது மூச்சை நாக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும்.  தலையைக் கீழிறக்கும்போது மூக்கு வழியாக வெளியேவிட வேண்டும்.

அடுத்து சவாசனம் செய்யவேண்டும் . இது உடல் உறுப்புக்களை எல்லாம் ரிலாக்ஸ் செய்யப் பயன்படுவது.


அடுத்து பத்மாசனத்தில் ப்ரணாயாமமும் தியானமும்.

பத்மாசனத்தில் அமர்ந்து  கால்களை ஒன்றுடன் ஒன்று பிணைத்துத் தாமரை போல மடித்து அமர வேண்டும். தலை நேராக இருக்க வேண்டும். கைகளை முழங்காலில் சின் முத்திரையில் வைக்கலாம். இடது கையை சின்முத்திரையாக வைத்து வலது கை கட்டை விரலாலும் மோதிர விரலாலும் மூக்கின் இரு புறங்களையும் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். கட்டை விரலால் அழுத்திக் கொண்டு மோதிர விரலை நீக்கி இடது நாசி வழியே காற்றை இழுத்து உள் வைத்து வலது நாசி வழியே விடவேண்டும். இது போல வலது நாசி வழியே இழுத்து இடது நாசி வழியே விட வேண்டும். இதற்கு பூரகம், கும்பகம் இரேசகம் என்று பெயர்.

அதன் பின்  கண்கள் மூடி அமர்ந்து மூன்று அல்லது ஐந்து முறை ஓம் ஓம் என்று அடிவயிற்றிலிருந்து ஓம்காரமாகச் சொல்லி முடிக்க வேண்டும்.

தியானம் செய்துவிட்டுக் கண்களைத் திறக்கவேண்டும்.  இப்படி தினம் யோகாவும் தியானமும் செய்து வந்தால் உடலில் எந்த வியாதி இருந்தாலும் ஓடியே போய்விடும். கொஞ்சம் பொறுமையும் நேரமும் ஒதுக்கினால் போதும்.. :)